Perfekter Trend zum Abnehmen und bei Ernährungsumstellungen

Von dem Meal Prep Trend hast du bestimmt schon mal gehört. Aber was hat es eigentlich genau damit auf sich? Wir erklären dir, was Meal Prep eigentlich ist und wie es funktioniert.Wir zeigen dir, welche Lebensmittel sich besonders gut dafür eignen und was du dabei beachten solltest. Entdecke jetzt die Vorteile des modernen Vorkochens und finde heraus, mit welchen Rezepten du deinen eigenen Meal Prep Plan erstellen kannst, der dich beim Abnehmen, im stressigen Altag oder bei deiner Ernährungsumstellung unterstützt. Vielleicht ist es genau das richtige für dich und deine Ernährung, bei dem du zusätzlich noch Zeit und Geld sparen kannst. 

• Was ist Meal Prep?
• Woher kommt der Trend zum Vorkochen?
• Wie funktioniert Meal Prepping?
• Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?
• Die besten Zutaten für Abwechslung beim Meal Prep
• Rezeptideen

 

Was ist Meal Prep?

Meal Prep ist die Kurzform für Meal Prepping, auf Deutsch : Mahlzeiten vorbereiten. Beim Meal Prep werden Mahlzeiten für die nächsten Tage vorgekocht und portioniert. Stress und Zeitmangel machen es häufig schwer, sich um eine gesunde Ernährung zu kümmern. Meal Prep bringt deshalb viele Vorteile mit sich. Vorgekochte Mahlzeiten sind in der Regel günstiger und gesünder, als sich jeden Tag in der Mittagspause etwas zu Essen zu kaufen. Außerdem schmeckt das Essen super, da du selbst entscheidest, was du vorkochst und was dir schmeckt.
Meal Prep kann dir besonders beim Abnehmen helfen, da es dich dabei unterstützen kann, genau darauf zu achten, was und wie viel du isst. 

 

Woher kommt der Trend zum Vorkochen?

Wie viele Trends, kommt auch der Meal Prepping Trend aus den USA. Vor allem Fitness-Liebhaber nutzen dort gerne das Meal Prepping, um ganz genau im Blick zu haben, welche Lebensmittel und Nährstoffe sie in welchen Mengen zu sich nehmen. Doch nicht nur für Fitnessbegeisterte ist dieserTrend ein heißer Tipp. Auch im stressigen Büro-Alltag kann Meal Prepping eine gute Möglichkeit zu sein seine Ernährung zu planen und im Blick zu haben. Der Trend eignet sich für alle, die einen gesünderen Lifestyle anstreben, wissen wollen, was in ihrem Essen drin ist, Unterstützung bei der Gewichtsabnahme suchen oder im stressigen Alltag Zeit sparen wollen. 

 

Wie funktioniert Meal Prepping?

Der Kreativität und Individualität beim Meal Prep sind im Prinzip keine Grenzen gesetzt. Bei einer schnellen Variante von Meal Prepping wird einfach die doppelte oder eine größere Portion für die nächsten Tage vorgekocht. Wenn du dir mehr Zeit nehmen möchtest, kannst du beispielsweise auch an einem Abend mehrere Mahlzeiten für die erste Wochenhälfte vorbereiten und an den entsprechenden Tagen die Zutaten kombinieren. Planung und Organisation sind beim Meal Prep der Schlüssel zum Erfolg. Am besten eignen sich verschiedene Gerichte mit ähnlichen Zutaten, die kombiniert werden können. So können Zeit und Kosten gespart werden!

 

8 TIPPS ZUM MEAL PREP

Damit dein Meal Prep gelingt, haben wir einige Tipps für dich zusammengestellt, die dir dabei helfen können. 

1. Zeit zur Planung berücksichtigen
   Nimm dir Zeit für die Planung und Zubereitung deiner Mahlzeiten. Plane etwa ein bis zwei Stunden pro Woche dafür ein, am besten an einem festen Tag. So entwickelst du Routinen und findest schnell Spaß an deinem neuen Ritual.
   
   
2. Mahlzeiten planen / Wochenplan erstellen
   Planung ist das A und O beim Meal Prepping. Suche im Vorfeld Rezepte raus, die sich gut vorbereiten lassen und erstelle einen Wochenplan. Plane die Gerichte am besten so, dass du die Reste miteinander kombinieren kannst. Wenn du zum Beispiel zwei Nudelgerichte planst, musst du dafür nur einmal Nudeln kochen. 
   
   
3. Einkauf planen & einkaufen
   Wenn die Rezepte feststehen, erstelle dir daraus eine Einkaufsliste mit den Zutaten, die du dafür brauchst. Kaufe so ein, dass du alles vorrätig hast, was du für dein Meal Prep brauchst.
   
   
4. Mahlzeiten vorbereiten & vorkochen
   Bereite alles vor, was sich schon im Vorfeld vorbereiten lässt. Schneide Gemüse und Obst und koche und brate alles vor, was nicht frisch zubereitet werden muss. Zaubere Soßen und Dips und bereite auch die Stärkebeilagen und Eiweißkomponenten schon vor. Du kannst auch alle Bestandteile in einer Suppe oder einem Auflauf kombinieren. Sowohl Suppen als auch Aufläufe lassen sich problemlos aufwärmen. 
   
   
5. Gerichte / Zutaten portionieren & einfrieren
   Einige Gerichte lassen sich super einfrieren. Das macht das Meal Prepping noch einfacher. Von solchen Gerichten kannst du große Portionen kochen und einfrieren. So sparst du noch mehr Zeit. 
   
   
6. Verpackung berücksichtigen
   Am besten bewahrst du die einzelnen Komponenten in getrennten Behältern auf, damit sich die Aromen nicht vermischen. Zum Verpacken der Mahlzeiten gibt es viele Lunchboxen, in denen sich das Essen separieren lässt und die gleichzeitig für einen sicheren Transport geeignet sind. Behälter aus Glas können häufig auch direkt für das Aufwärmen in der Mikrowelle genutzt werden. 
   
   
7. Soßen separat transportieren
   Wenn du zum Beispiel Salat für das Mittagessen vorbereitest, dann verpacke das Dressing auf jeden Fall getrennt, damit der Salat nicht bis zum Mittag durchweicht. Auch andere Soßen und Dips gibst du am besten erst kurz vor dem Servieren zu den restlichen Zutaten des Gerichts. 
   
   
8. Mahlzeiten vorbereiten
   Die letzten Schritte können auch noch am Morgen vor der Arbeit erfolgen. Einfach die vorbereiteten Zutaten in einer passenden Lunchbox zusammenfügen und los geht’s. 

 

Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?

Natürlich kannst du ganz einfach alles vorbereiten, was dir schmeckt, doch einige Lebensmittel eignen sich besonders gut für Meal Prep und lassen sich hervorragend kombinieren. 

Verschiedene Gemüsesorten eignen sich sowohl roh als auch gekocht besonders gut für Meal Prep. Lass dich auch von Saisongemüse inspirieren. Daneben eignen sich auch Salate toll zum Meal Prepping, vor allem, weil sie sich durch verschiedene Toppings und Dressings besonders gut variieren lassen und deshalb nicht so schnell langweilig werden. Obst kannst du natürlich auch nach Geschmack und Saison prima für die nächsten Tage vorbereiten. Auch Proteine und Getreide dürfen beim Meal Prep nicht fehlen.

Wenn du Essen für mehrere Tage vorbereitest, dann solltest du so planen, dass du die Mahlzeiten mit frischen oder ungekochten Lebensmitteln zuerst isst, da sich gekochte Lebensmittel in der Regel länger im Kühlschrank halten. Dennoch sollten vorgekochte Lebensmittel nicht mehr als drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Du merkst also...gute Planung ist das A und O!

Es gibt auch einige Lebensmittel, die sich nicht so gut für Meal Prep eignen. Pilze beispielsweise verlieren bei längerer Aufbewahrung recht schnell ihr Aroma. Einige Salate wie Rucola sind ziemlich empfindlich und bleiben deshalb nicht so lange frisch. Auch Spiegeleier sind eher ungeeignet fürs Meal Prep. Greife besser zu hartgekochten Eiern, denn diese halten sich länger. 

 

Mögliche Zutaten für Abwechslung beim Meal Prep

Es ist sehr hilfreich, wenn du die Rezepte für eine Woche so auswählst, dass sich die Zutatenlisten zumindest teilweise überschneiden. So müssen nicht für jedes einzelne Gericht komplett andere Zutaten gekauft werden. Das hat nicht nur Vorteile für die Vorbereitung, das Einkaufen und die Lagerung, sondern es schont auch zusätzlich den Geldbeutel. Damit es nicht so schnell langweilig wird, kannst du mit Gewürzen und Kräutern viel variieren. 

 

Proteinquellen:

• Hühnerbrust
• Thunfisch
• Lachs
• gebratener Tofu
• Hülsenfrüchte
• Eier
• soLESS Wurstprodukte
  
  

Milchprodukte: 

• Milchshakes
• Quark und Joghurt
• Soßen und Dips
• Käse
  
  

Kohlenhydrate als Beilage:

• Nudeln
• Reis
• Couscous, Quinoa, Hirse
• Süßkartoffeln und Kartoffeln
  
  

Gemüse (oder Obst):

• Möhren
• Kürbis
• Zucchini
• Tomaten
• Brokkoli 
• Paprika

 

Rezepte fürs Meal Prep 

Leckere & kalorienarme Rezepte, die sich fürs Meal Prep eignen findest du in unserer Rezeptwelt.

Wie z.B.

Süßkartoffelkumpir mit Fleischkäse

 

Nudelsalat mit Schinkenwurst