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Teil 2 - Die besten Garmethoden für gesundes Kochen

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Gesund Kochen ist gar nicht so leicht. So viele verschiedene Garmethoden, wer soll da noch durchsteigen? Wir bringen Licht ins Dunkel und schauen uns die verschiedenen Methoden genauer an. Dabei wollen wir herausfinden, wie gesund diese Garmethoden tatsächlich sind und ob es gesundheitliche Risiken gibt. Diesmal geht es um das Grillen, das Braten und das Frittieren. 

Im ersten Teil unserer Reihe haben wir schon das Kochen, Dünsten und Backen sowie das Sous-Vide-Verfahren genauer betrachtet. Falls du den ersten Teil unserer Reihe verpasst hast und schnell und gesund kochen möchtest, geht es hier zu noch mehr gesunden Garmethoden. 

Grillen: Kalorienbewusste Zubereitung

Der Begriff Grillen fasst verschiedene Garmethoden zusammen, die alle gemeinsam haben, dass die Lebensmittel über Strahlungshitze gegart werden. 

Welche unterschiedlichen Grillmethoden gibt es?

Unterschieden wird zwischen direktem Grillen, indirektem Grillen und Räuchern im Smoker. Beim direkten Grillen wird das Gargut für kurze Zeit einer hohen Hitze ausgesetzt und direkt über der Hitzequelle gegart. Die Temperaturen liegen hier zwischen 250 und 300 Grad Celsius. 

Das indirekte Grillen arbeitet mit geringeren Temperaturen von etwa 160 bis 200 Grad Celsius. Die Lebensmittel liegen im geschlossenen Grill nicht direkt über der Hitzequelle, sondern werden durch die Hitzeentwicklung im gesamten Innenraum des Grills gleichmäßig gegart. 

Ein Smoker hat die Eigenschaft, dass der Garbereich und die Feuerstelle getrennt liegen. Die Lebensmittel werden also bei indirekter Hitze zubereitet. Im geschlossenen Smoker sorgen niedrige Temperaturen für einen gleichmäßigen Garprozess. Der entstehende Rauch sorgt für das charakteristische Raucharoma. 

Was macht Grillen zu einer kalorienbewussten Garmethode?

Ähnlich wie beim Backen im Backofen arbeitet auch der Grill mit einer trockenen Hitze. Es gehen also relativ wenig wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe verloren. 

Braten: fettig & ungesund?

Das Braten in heißem Fett ist eine der beliebtesten Garmethoden. Bei etwa 140 bis 150 Grad Celsius wird das Gargut in einer Pfanne in heißem Fett gebraten. Durch die sogenannte Maillard-Reaktion entstehen dabei Röstaromen, die für den unvergleichlichen Geschmack sorgen. 

Was macht das Braten so ungesund?

Durch die hohe Fettaufnahme der Lebensmittel beim Braten ist diese Garmethode nur bedingt für die tägliche gesunde Ernährung geeignet. Hierbei kommt es natürlich immer auf die Art und Menge des Fettes an, das für das Braten verwendet wird. Unterschieden wird zwischen Fetten mit niedrigem, mittlerem und hohem Rauchpunkt. Fette mit hohem Rauchpunkt enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren und Fette mit niedrigem Rauchpunkt viele ungesättigte Fettsäuren. Für gesundes Braten solltest du auf jeden Fall darauf achten, nicht zu viel Fett zu verwenden.

Ist Sautieren eine kalorienbewusste Alternative?

Unter Sautieren versteht man ein kurzes scharfes Anbraten bei hohen Temperaturen. Das Gargut wird dabei ständig bewegt. Ein Beispiel hierfür ist die Zubereitung von Speisen in einem Wok. Der Vorteil: Du benötigst weniger Fett. Beim Sautieren wird das Gargut besonders dünn geschnitten. 

Frittieren: Gesünder als gedacht?

Von Frittieren spricht man, wenn Lebensmittel in heißem Öl bei Temperaturen zwischen 140 und 230 Grad Celsius ausgebacken werden. Aufgrund der benötigten Fettmenge ist das Frittieren die kalorienreichste Garmethode. Deshalb eignet sich das Frittieren nicht für den täglichen Genuss, vor allem wenn du dich gesund ernähren möchtest. 

Einen Vorteil hat das Frittieren jedoch, was es durchaus gesünder macht als seinen Ruf. Wasserlösliche Nährstoffe bleiben größtenteils erhalten. Nur etwa sieben bis zehn Prozent gehen beim Frittieren verloren. Außerdem ist der beim Frittieren entstehende Acrylamid-Gehalt etwas geringer als beim Backen. 

Was macht das Frittieren jetzt so ungesund?

Der vergleichsweise gute Nährstofferhalt kann die hohe Fettaufnahme des Gargutes allerdings nicht wettmachen. Deshalb solltest du darauf achten, frittierte Speisen nicht zu oft in deinen Speiseplan zu integrieren. 

Die potenzielle Gesundheitsbelastung, die beim Frittieren entsteht, ist unter anderem abhängig von der Wahl des Fettes, das du verwendest. Schließlich nehmen die Speisen durch Panaden und Teighüllen relativ hohe Mengen davon auf. Generell gelten kaltgepresste Pflanzenöle zwar als gesünder als raffinierte, jedoch muss man beim Frittieren vorsichtig sein. Denn wenn native Pflanzenöle stark erhitzt werden, entstehen gesundheitsgefährdende Transfettsäuren. Deshalb eignen sich für gesundes Frittieren vor allem raffinierte Öle, die hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen, wie beispielsweise Palm- oder Kokosfett. 

Fazit für eine kalorienbewusste Ernährung

Wir haben dir die beliebtesten Garmethoden vorgestellt und jeweils den Nährstoffverlust und das Gesundheitsrisiko beleuchtet. Alle Garmethoden haben ihre Vor- und Nachteile und letzten Endes kommt es auch immer darauf an, welche Speisen du zubereiten möchtest. 

Die Klassiker in der Küche sind natürlich Kochen, Braten und Backen. Allerdings lohnt es sich, auch die anderen Garmethoden genauer zu betrachten, vor allem in Hinblick auf eine gesunde und kalorienbewusste Ernährung. 

Einige Garmethoden wie das Dünsten sind besonders schonend und gleichzeitig kalorienbewusst. Allerdings ist das Dünsten nicht unbedingt für alle Gerichte geeignet. Das Sous-Vide-Verfahren ist eine sehr schonende Garmethode, die jedoch im Vergleich recht aufwendig ist und unnötigen Plastikmüll verursacht. Garmethoden, die besonders viel Fett benötigen wie das Frittieren, sind entsprechend kalorienreicher und sollten nicht zu häufig verwendet werden. 

Du möchtest mehr über gesunde Garmethoden erfahren? Hier geht es zum ersten Teil unserer Reihe. 

 

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