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Teil 1 - Die besten Garmethoden für gesundes Kochen

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Gesunde Zubereitung, aber wie? Es gibt viele verschiedene Garmethoden, die alle ihre Vor- und Nachteile haben. Du willst schnell und gesund kochen? Wir haben in dieser zweiteiligen Reihe zum Thema Garmethoden alle Zubereitungsarten einmal durchleuchtet und zeigen dir, inwieweit sie sich für gesundes Kochen eignen. In diesem Teil findest du alles rund ums Kochen, Dünsten, Backen und Sous-Vide Garen. Im zweiten Teil kannst du dich über das Grillen, Braten und Frittieren informieren. 

Kochen: Welche Vor- und Nachteile hat das konventionelle Garverfahren?

Von Fachleuten wird Kochen als „Garen in Flüssigkeit bei einer Temperatur von etwa 100 Grad Celsius“ definiert. Kochen ist wahrscheinlich das konventionellste Garverfahren. Doch es eignet sich nicht für alle Lebensmittel.

Für welche Lebensmittel eignet sich das Kochen?

Das Kochen eignet sich besonders für Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Nudeln und Reis sowie feste Gemüsesorten wie Rote Beete, Möhren oder Kürbis. Das konventionelle Kochen bietet den Vorteil, dass es potenzielle Mikroorganismen weitestgehend abtötet. Außerdem macht es einige Lebensmittel besser bekömmlich. In Hülsenfrüchten beispielsweise wird beim Kochen das toxische Phasin abgebaut, weshalb sie durch diese Garmethode deutlich besser verdaulich sind. In Möhren, Kürbis oder Süßkartoffeln sind beispielsweise Carotinoide enthalten, die durch das konventionelle Kochen für den Organismus besser verfügbar sind. 

Welche Nährstoffe gehen beim Kochen verloren?

Vor allem wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C, B1, B2 und B6 gehen beim Kochen mit viel Wasser verloren. Das Kochen reduziert die enthaltenen Vitamine um bis zu 60 Prozent. Einzige Ausnahme: Wenn das Kochwasser Bestandteil des Gerichts ist, wie zum Beispiel bei einer Suppe. Generell lässt sich sagen, dass die schädlichen Effekte auf die enthaltenen Vitamine je höher sind, desto höher die Gartemperatur ausfällt. 

Dünsten: Schonende Zubereitung mit Gesundheitsplus

Bei Dünsten handelt es sich um das Garen in wenig Wasser bei etwa 100 Grad Celsius. 

Warum gilt Dünsten als gesunde Garmethode?

Der Vorteil beim Dünsten ist, dass die Lebensmittel bei dieser Garmethode mit deutlich weniger Wasser in Berührung kommen als beim Kochen. Deshalb werden die wasserlöslichen Vitamine nicht so sehr ausgewaschen. Beim Dünsten kann man in etwa von einem Verlust von 10 bis 15 Prozent der Vitamine ausgehen. Es ist also deutlich schonender für die Vitamine als das konventionelle Kochen. 

Was ist der Unterschied zwischen Dünsten und Dämpfen?

Im Gegensatz zum Dünsten kommen beim Dämpfen die Lebensmittel nicht direkt mit dem Wasser in Berührung, sondern nur mit dem Wasserdampf. Eine Möglichkeit, das Dämpfen zu nutzen, ist ein Dampfgareinsatz, der in einen Topf mit Wasser eingehängt wird. Die Lebensmittel im Dampfgareinsatz werden dann durch den Wasserdampf schonend gegart. 

Backen: Die kalorienarme Garmethode

Das Backen ist die Zubereitung von Lebensmitteln im Ofen. Die Lebensmittel werden bei einer trockenen Hitze zwischen 120 und 250 Grad Celsius gegart. Das Backen eignet sich natürlich für Brot, Kuchen und Pizza, aber auch für einige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Kürbis. 

Was macht Backen zu einer schonenden Garmethode?

Das Backen ist vor allem deshalb eine besonders schonende Garmethode, weil die Lebensmittel beim Backen mit wenig Flüssigkeit in Berührung kommen, sodass die Nährstoffe kaum ausgewaschen werden. Vor allem für die stärkereiche Kartoffel ist das Backen eine der schonendsten Garmethoden. 

Welche gesundheitlichen Risiken gibt es beim Backen?

Wenn du kohlenhydratreiche Lebensmittel im Backofen garst, dann entsteht bei hohen Temperaturen das Nebenprodukt Acrylamid. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat in Untersuchungen festgestellt, dass die Aufnahme von Acrylamid das potenzielle Krebsrisiko erhöhen kann. Deshalb solltest du, wenn du dich für das Backen als Garmethode entscheidest und gesund backen willst, ein paar Dinge beachten.

Was ist der Unterschied zwischen Backen und Schmoren?

Das Schmoren ist eine Garmethode, bei der zwei Zubereitungsarten miteinander kombiniert werden. Zunächst werden die Lebensmittel in etwas Fett angebraten und anschließend mit Flüssigkeit abgelöscht, damit sie bei geringer Temperatur schmoren können. Schmoren können Gerichte sowohl auf dem Herd als auch im Backofen, jeweils in einem zugedeckten Gefäß. 

Sous-Vide: Schonende Zubereitung im Vakuum

Das Sous-Vide-Verfahren wird nicht nur in der gehobenen Küche verwendet, sondern hielt auch schon lange in heimischen Küchen Einzug. Bei dieser Garmethode werden die Lebensmittel in einem Vakuumbeutel verschlossen und in einem Wasserbad gegart. Die Temperaturen liegen bei dieser Methode mit 50 bis 90 Grad Celsius in einem niedrigen Bereich. Es handelt sich hierbei deshalb um eine Variante des Niedrigtemperaturgarens. 

Wie ist der Ablauf beim Sous-Vide?

Die Lebensmittel werden bei dieser Garmethode in einem Kunststoffbeutel verschweißt und vakuumiert. Anschließend werden sie bei niedriger Temperatur für längere Zeit in einem Wasserbad gegart. Fleisch oder Fisch werden nach dem Sous-Vide Garen noch kurz von beiden Seiten in der Pfanne angebraten, um leichte Röstaromen zu bilden und das Ergebnis dadurch abzurunden. 

Wie schonend ist Sous-Vide?

Der absolute Vorteil des Sous-Vide Garens ist, dass die Lebensmittel nicht mit Wasser in Berührung kommen und dadurch keine wasserlöslichen Nährstoffe ausgewaschen werden. Die Verluste an wichtigen Mineralien und Spurenelementen sind deshalb bei dieser Garmethode minimal. 

Gibt es Nachteile beim Sous-Vide Verfahren?

Einer der Nachteile beim Sous-Vide-Verfahren liegt darin, dass die Lebensmittel für lange Zeit bei niedrigen Temperaturen zubereitet werden und dadurch anfälliger für Lebensmittelkeime sind. Wird eine Mahlzeit im Sous-Vide-Verfahren gegart, ist sie danach nicht steril, so wie es bei der Zubereitung über dem Siedepunkt er Fall ist. Vakuumgegarte Speisen sollten deshalb sofort verzehrt oder eingefroren werden. 

Eine weitere Schwachstelle der Garmethode liegt in der Verwendung von Kunststoffbeuteln. Zum einen erzeugen diese natürlich unnötigen Plastikmüll. Zum anderen ist es wichtig, dass Beutel verwendet werden, die vom Hersteller auf die entsprechenden Schadstoffgrenzwerte getestet werden. Nur so kann man davon ausgehen, dass keine Bestandteile des Kunststoffs während des Garens in das Lebensmittel übergehen.

Na, schon gespannt auf weitere Garmethoden? Den zweiten Teil unserer Reihe gibt es hier.

 

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