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Was ist dran an der Energiedichte von Lebensmitteln?

energiedichte

Die Energiedichte eines Lebensmittels gibt an, wie viele Kilokalorien ein Gramm dieses Lebensmittels enthält. Beispiel: Während ein Gramm Apfel 0,5 kcal enthält, stecken in einem Gramm Croissant 5,1 kcal. Wenn du überwiegend zu Lebensmitteln mit geringer Energiedichte greifst, kann dir das nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern du kannst dich sogar richtig sattessen. Das klingt zu schön, um wahr zu sein? Wir zeigen dir, wie du mithilfe der Energiedichte abnehmen kannst, worauf du dabei achten solltest und welche Lebensmittel du unbeschwert genießen kannst.

 

Und wie setzt sich nun die Energiedichte eines Lebensmittels zusammen?

Bei der Energiedichte geht es nicht darum, wie viele Kalorien ein Lebensmittel enthält, sondern wie gut dieses Lebensmittel sättigt. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen haben oft eine niedrige Energiedichte. Eine hohe Kaloriendichte haben dagegen Produkte, die viel Zucker und Fett enthalten. Fett liefert mit 910 kcal den höchsten Brennwert pro 100 Gramm. Wasser und Ballaststoffe erhöhen das Volumen der Nahrung und sättigen entsprechend mehr. 

Worauf sollte ich bei der Energiedichte achten, wenn ich Gewicht verlieren möchte?

Das Wichtigste ist, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du täglich aufnimmst. Du solltest also auf jeden Fall auf deine Tageszufuhr achten. Wenn du zusätzlich noch die Kaloriendichte im Blick behältst und auf Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zurückgreifst, kannst du dich trotz verminderter Kalorienzufuhr sattessen. Klingt gut, oder?

Hunger solltest du auf jeden Fall vermeiden, denn er führt schnell zu Heißhungerattacken. Also ist es umso besser, wenn du dich so richtig sattessen kannst, weil du auf die Energiedichte der Lebensmittel achtest. 

Und welche Lebensmittel kann ich jetzt konkret unbeschwert essen?

Damit du weißt, welche Lebensmittel du unbeschwert genießen kannst und von welchen Lebensmitteln du lieber die Finger lassen solltest, haben wir für dich einige Beispiele zusammengestellt mit Energiedichten verschiedener Lebensmittel. Der Trick dabei ist, sich möglichst mit Lebensmitteln mit geringer Energiedichte satt zu essen und dadurch im Vergleich weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als würde man die gleiche Menge besonders energiedichter Lebensmittel essen. 

Lebensmittel mit geringer Energiedichte

Als Grenzwert für Lebensmittel mit niedriger Energiedichte gilt 1,5 kcal/g. Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte enthalten viel Wasser und/oder viele Ballaststoffe, dafür aber wenig Fett. Vor allem Milchprodukte, mageres Fleisch und Obst und Gemüse haben eine niedrige Energiedichte.

Lebensmittel  Energiedichte
Grüner Salat  0,1
Obst und Gemüse (durchschnittlich)  0,2-0,5
Kartoffeln  0,7
Milch  0,5-0,7
Joghurt 0,5-0,6
Körniger Frischkäse 0,7-0,8
Seelachs 0,8
Wiener Würstchen von soLESS 0,8
Rote Griller von soLESS 0,8
Kalbslyoner von soLESS 0,9
Kalbsfleischkäse von soLESS 0,9
Rinderfilet oder Hähnchenbrustfilet 1

Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte

Lebensmittel mit einer Energiedichte von 1,6 bis 2,5 kcal/g fallen in den Bereich der mittleren Energiedichte und sollten in Maßen verzehrt werden.

Lebensmittel  Energiedichte
Avocado
 2,2
Graubrot/ Vollkornbrot 1,9-2,2
Spätzle  1,8
Feta oder Mozzarella light  1,6-1,7
Sahnepudding 1,6
Hackfleisch (gemischt) 2,3
Lachs 2
Thunfisch in Öl 1,9

Lebensmittel mit hoher Energiedichte

Alle Lebensmittel mit über 2,5 kcal/g besitzen eine hohe Energiedichte und sollten mit Vorsicht verzehrt werden. Sie sind zum Abnehmen ungeeignet, da sie wenig Wasser und dafür viel Fett oder Zucker enthalten. Hierzu zählen vor allem stark verarbeitete Lebensmittel und Fastfood. Aber auch Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil wie Wurst- und Käseaufschnitt oder Sahne haben eine hohe Energiedichte.

Lebensmittel  Energiedichte
Schwarze Oliven 3,5
Weißbrot 2,5
Croissants 4,3
Müsli 3,1-4,4
Gouda/ Edamer 3,5
Sahne/ Crème fraîche 2,9 und 3,8
Paniertes Schweineschnitzel/ panierter Fisch 3,2
Salami 3,7
Speck 3,5-8
Butter 8
Öle 9
Mayonnaise 7,4
Marmelade 2,7
Nussnugatcreme 5,2
Schokolade 5,3-5,4
Kartoffelchips 5,3
Nüsse 5,7-7

 

Energiedichte von Getränken

Getränke sind bei der Kalorienaufnahme nicht zu unterschätzen, denn sie können ganz schön ins Gewicht schlagen. Sie werden beim Thema Abnehmen oft vernachlässigt, doch gerade, wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du die Getränke, die du zu dir nimmst, nicht außer Acht lassen. Die Sättigung des Körpers ist bei allen Getränken gleich, weshalb jede durch ein Getränk aufgenommene Kalorie eine überschüssige Kalorie ist. Du solltest bei der Wahl der Getränke also am besten immer zu kalorienfreien Varianten wie Wasser oder Tee greifen. Wir haben für dich die Energiedichte einiger Getränke zusammengestellt. 

Lebensmittel  Energiedichte
Wasser 0
Tee 0
Kaffee 0
Milch 0,5-0,6
Fruchtsaft 0,5
Limonade 0,4
Bier 0,4
Wein 0,8
Sekt 0,8
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